Comment se préparer pour le GR20 ?

Réussir le GR®20, c’est réussir à enchainer plusieurs jours d’efforts consécutifs. C’est là que réside la plus grande difficulté de cette aventure.

Que vous soyez coureur ou marcheur, il faudra entraîner votre corps à répéter les efforts dans le temps et à repousser l’apparition de la fatigue. Un entraînement en endurance (cardio-respiratoire ET musculaire) est donc nécessaire.

Pour Weineck (1992), entraineur allemand et scientifique de renom, l’endurance se définit comme « la capacité psychique et physique que possède l’athlète à résister à la fatigue ». Cette définition, bien que très générale, correspond parfaitement à notre conception.

L’entraînement en endurance est un sujet vague, parfois complexe, et la fatigue une notion très subjective. Nous allons essayer d’être le moins théorique possible dans nos conseils. Cependant, nous essayerons de justifier nos propos le plus simplement, pour que vous en compreniez bien le sens.

Place maintenant à la pratique. Comment s’entraine t’on en endurance ? Comment dois-je organiser mon entraînement pour être capable de finir le GR®20 selon mes objectifs de vitesse ?

 

Sommaire 

Les principes généraux de l'entraînement 

Se fixer des objectifs et définir son profil

Que faire pour préparer le GR20

A partir de quand commencer ?

Combien d'entraînements par semaine ?

La récupération, une partie importante de l'entrainement 

Le GR20 en courant

Exemple de plan d'entraînement

 

Les principes généraux de l'entraînement

Que vous soyez marcheur débutant ou traileur affuté, les principes de l’entraînement sont les mêmes et reposent sur 4 piliers indissociables

 

 

La Régularité :  S’entraîner régulièrement sera votre meilleur atout sur le moyen et le long terme. L’entraînement crée des modifications du corps humain, lesquels redemandent de l’entraînement pour les exploiter qualitativement. Cette répétition (Changement / Récupération / Adaptation) est la définition de la progression.

La Progressivité : Ne cherchez pas à brûler les étapes. Une séance en entraîne une autre et s’appuie sur la précédente pour vous faire progresser.

La Diversité (ou variété) : de durée, d’intensité, de sport, lors de vos entraînements vous aideront à garder la motivation, l’envie ou le plaisir. La diversité va également permettre au corps de trouver des stratégies pour s’adapter aux différents stimulus que l’on va lui imposer. Cette adaptation favorise la progression.

La Récupération : Pour progresser, il faut s’entraîner, créer un stress (une fatigue) sur l’organisme. Mais il est aussi important de récupérer pour laisser le temps à son corps d’enregistrer les changements opérés par l’entraînement.

 

 CE QU’IL FAUT RETENIR DE CETTE PARTIE :

 Peu importe votre niveau ou votre objectif, votre entrainement doit s’articuler autour  de 4 axes :

 1 : Etre régulier dans son entrainement

 2 : Respecter les étapes

 3 : Varier les plaisirs

 4 : Se reposer pour récupérer

 

Se fixer des objectifs et définir son profil

Il ne reste plus qu’à élaborer un plan d’action en ayant toujours en tête les 4 principes fondamentaux. A partir de là, commence l’individualisation de l’entrainement.

Créer ou choisir son programme de préparation nécessite de prendre en considération deux critères :     

Ses objectifs : Faire le GR®20 en 16 jours en autonomie complète n’exige pas les mêmes besoins et les mêmes aptitudes physiques que le faire en 5 jours en courant.       

Son profil : Un homme ne s’entraîne pas comme une femme. Une personne de 20 ans ne s’entraine pas comme une autre de 60.

 

RESPECTER SON PLAN POUR REALISER SES OBJECTIFS

Suite à une étude scientifique menée pendant 5 ans sur 33 athlètes pratiquant l’athlétisme en compétition, Raysmith et Drew (2016) ont montré 3 choses importantes :

–    La propbabilité de réaliser une performance est multipliée par 7 si l’athlète réalise moins de 80% de la charge d’entrainement prévue.

–    Les nouvelles blessures apparaissent dans 30% des cas, le premier d’entrainement

–    50% des maladies surviennent 2 mois avant la compétition.

Cette étude confirme que pour réaliser ses objectifs il faut :

–    S’entrainer régulièrement.

–    S’entrainer progressivement

–    Adapter la récupération pour éviter de se blesser ou de tomber malade. 

 

Le GR®20 n’est pas une course contre le temps. C’est une randonnée pédestre traversant des paysages magnifiques. Fixez-vous des objectifs qui vous permettent de profiter de ce cadre et de vous rendre compte de la chance que vous avez d’évoluer dans un tel endroit.

Parcourir le GR®20 en 16 étapes est déjà une performance en soi qui nécessite une période d’entraînement. Si marcher est naturel dans la vie de tous les jours, marcher plusieurs heures d’affilée en terrain montagnard, est une activité à part entière, ne sous-estimez pas cette difficulté.

 

 

Pour les plus aguerris ou ceux qui veulent se mettre encore plus à l’épreuve, il est possible de doubler les étapes, voire de les tripler. Mais il faudra, dans ce cas, accélérer le rythme, voyager plus léger et par conséquent s’entraîner plus pour atteindre un plus haut niveau de performance. Cette alternative est plutôt réservée aux traileurs assidus depuis plusieurs années.

Anticipez bien votre départ, regardez le temps que vous aurez à consacrer à l’entraînement avant votre départ en Corse. Si vous sentez que votre vie professionnelle ou personnelle limitera votre capacité à vous entrainer, ou si vous vous blessez au cours de votre préparation, n’hésitez pas à revoir vos objectifs, à en définir des plus modestes.

L’essentiel dans ce genre d’aventure : prendre du plaisir sur les chemins ! 

 

CE QU’IL FAUT RETENIR DE CETTE PARTIE :

Votre entraînement doit être défini en fonction de : vos objectifs et de votre profil.

 

Préparer le GR®20 : Que dois je faire ?

Pour ceux qui ne savent pas comment commencer, le premier conseil à leur donner, quitte à paraitre simpliste : c’est de marcher !

Programmez régulièrement des ballades en montagne, en forêt ou même sur le plat. De quelques heures à plusieurs jours enchainés, avec un dénivelé adapté à votre niveau et votre état de forme du moment. Beaucoup de personnes cherchent des solutions miracles avant de penser aux choses les plus simples.

 

 

L’entrainement spécifique (ici la randonnée) doit être le fil rouge de votre préparation. Au cours de vos sorties randonnée, n’hésitez pas à aller chercher progressivement des difficultés.

Celles ci peuvent être créées par : une vitesse de déplacement plus élevée, des kilomètres supplémentaires, du dénivelé supplémentaire ou encore technicité plus importante avec des passages escarpés à franchir.

Dans un premier temps n’augmentez qu’un seul de ces critères à la fois. Puis, au fur et à mesure de votre progression, vous pourrez les augmenter ensemble toujours en respectant le principe de progressivité.

 

 

Pour la diversité, en plus de changer régulièrement de terrain de jeu, vous pourrez aussi faire des sorties vélo, roller et éventuellement de la natation pour ceux qui en ont la possibilité. Cependant, ne vous limitez pas à ces activités complémentaires, car si elles sont bénéfiques pour l’entrainement cardio-respiratoire, leur impact sur vos muscles n’est pas le même que celui de la marche ou la course à pied.

Tous les sports à dominante « endurance » peuvent avoir leur intérêt, à condition qu’ils restent un complément à l’entrainement spécifique. 

 

L’intérêt de la course à pied dans votre préparation :

Courir est un autre excellent moyen de préparer une expédition par étape comme le GR®20. La course à pied a plusieurs avantages par rapport à la marche : elle permet des contractions musculaires plus intenses que la marche, à travailler votre coeur à des plus hautes intensités et ces deux critères réunis vous permettent de faire des séances plus courtes qu’une grande randonnée. Elles créent également une diversité dans votre entraînement.

 

 

En contre partie, la course à pied est aussi plus traumatisante pour le corps. Les contractions musculaires et le rythme cardiaque élevé qu’elle provoque peuvent vous empêcher de courir longtemps et vous faire douter de leur pertinence dans votre préparation.

Pourtant, c’est dans la difficulté que le corps progresse le plus. Vous n’arriverez surement pas à courir 2h d’affilée lors de votre premier footing, mais en prenant le temps d’y aller progressivement vous vous rendrez compte que cette activité semble de plus en plus naturelle.

Vous sentirez progressivement son intérêt dans vos sorties de randonnée.

 

DE LA MARCHE À LA COURSE :

Etape 1 : Alterner marche et course sur un terrain facile et plat. Dès que vous sentez des difficultés à courir, revenez sur un rythme de marche. Dès que vous vous sentez mieux, reprenez un rythme de course progressif

Etape 2 : Augmenter les temps de course, réduisez les temps de marche

Etape 3 : Fixer vous l’objectif de ne faire que courir pendant 20 à 30min

Etape 4 : Augmenter le temps de course sans s’arréter

Etape 5 : Augmenter la vitesse ou évoluer sur des terrains plus accidentés.

 

En complément de ces activités, nous vous conseillons de réaliser des petites séances de renforcement musculaire et/ou de gainage qui vont aider vos muscles à affronter les contractions inhabituelles que va imposer le GR®20 : monter de marche, portage d’un sac a dos, tiré de corde par moment, pousser sur les bâtons.… Nous reviendrons en détail sur ces entrainements dans une Newsletter qui y est consacrée.

 

CE QU’IL FAUT RETENIR DE CETTE PARTIE :

–   Pour préparer le GR®20, il faut principalement marcher à l’entrainement.

–   Vous augmenterez la difficulté de vos randonnées progressivement en jouant sur plusieurs paramètres.

–   Vous pourrez diversifier et compléter vos entrainements par d’autres activités d’endurance et/ou du renforcement musculaire.

 

POUR BIEN COMPRENDRE :

La charge d’entrainement = (Volume entraînement) X (Intensité entraînement)

Le volume correpond au temps consacré à l’entraînement (dans une séance, une semaine ou un cycle). L’intensité est en général définit par la vitesse

Pour augmenter la charge d’entrainement vous pouvez :

–    Soit augmenter le volume

–    Soit augmenter l’intensité

–    Soit augmenter le volume ET l’intensité.

Pour une préparation comme celle du GR®20, nous vous conseillons d’axer principalement l’augmentation de la charge d’entrainement par une augmentation du volume d’entrainement.

 

A partir de quand commencer ?

La préparation spécifique est l’entrainement qui correspond à la réalisation d’un objectif particulier : ici « Réussir le GR20 ». Le temps de votre préparation spécifique dépend de votre état de forme général au moment où cette préparation spécifique est censée commencer.

Etes-vous déjà un minimum entrainé ? Pratiquez vous une activité physique régulière ? Avez-vous l’habitude de randonner ? … Toutes les réponses à ce genre de questions définissent votre état de forme général. Quel est votre état physique en rapport avec la réalisation de votre objectif ? 

En général, nous conseillons une préparation spécifique de 8 à 12 semaines

Les personnes qui s’entrainent régulièrement peuvent partir sur une préparation de 8 ou 10 semaines. Les autres devront se préparer sur 12 semaines. C’est le temps nécessaire qu’il faut pour respecter les 4 piliers de l’entrainement (Régularité / Progressivité / Diversité / Récupération)

Cet enchaînement de semaines permet de construire des « cycles » progressifs d’entraînement et d’aménager des plages de récupération physique et psychologique entre les cycles, pour laisser le temps au corps de s’adapter à ce que vous lui demandez de faire et valider ainsi les progrès. 

En général, nous conseillons des cycles de 3 semaines d’entrainement progressif, entrecoupés d’une semaine de récupération. En 3 semaines, vous avez le temps d’accumuler l’entrainement nécessaire à votre progression. La semaine de récupération est indispensable pour valider les acquis du cycle précédent (voir plus loin).

 

entrainement-GR20

 

Exemple d’une préparation spécifique sur 8 ou 12 semaines :

Comme vu précédemment, le premier cycle de 4 semaines est optionnel. Il est conseillé pour les personnes manquant de forme générale ou pour ceux qui souhaitent prendre le temps de monter progressivement la charge d’entraînement.

Chaque cycle fait évoluer la charge d’entraînement progressivement au fil des semaines (nous conseillons une augmentation de charge de 10 à 15% par semaine).

Cycle 1 : Objectif : « savoir randonner longtemps ». Augmentation progressive des durées de randonnée. Prendre une récupération complète entre chaque randonnée (supérieur a 72h).

Cycle 2 : Objectif : « Savoir randonner longtemps sur tous les terrains ». On continue d’augmenter la durée des randonnées avec cette fois-ci une augmentation de la difficulté (dénivelé ou technicité) en parallèle. Sur les 2 dernières semaines du cycle, il est possible d’enchaîner des randonnées d’un jour sur l’autre.

Cycle 3 : Objectif : « Enchainer les jours de randonnée sur tous les terrains ». On stabilise la durée et la difficulté des randonnées mais on enchaine plusieurs jours de suite (2 à 4). La fatigue accumulée des randonnées précédentes doit augmenter la difficulté des randonnées à venir. On habitue le corps à enchaîner les efforts dans le temps. Vous remarquerez que les deux dernières semaines avant le GR20 sont plus légères, nous y reviendrons.

 

 

 

Exemple d’une préparation spécifique sur 10 semaines :

Sur ce genre de préparation, la montée en charge d’entraînement se fait moins progressivement. Le premier cycle est de 4 semaines. L’accumulation de la fatigue est plus importante que sur une planification de 12 ou 8 semaines. Pour cela, il faudra compter 2 semaines de récupération à la fin de la préparation avant de se lancer dans le GR20. Nous y reviendrons dans la partie « Récupération ».

Ce genre de planification est réservée aux athlètes déjà entrainés, sachant déjà s’entrainer en état de la fatigue. Nous le conseillons à des traileurs souhaitant se fixer des objectifs de performance.

 

CE QU’IL FAUT RETENIR DE CETTE PARTIE :

–    Vous organiserez vos entrainements en cycle de 3 ou 4 semaines.

–    Pendant ces cycles vous augmenterez progressivement la charge de travail en jouant principalement sur le levier du volume

–    Entre chaque cycle vous prendrez le temps de récupérer grâce à une semaine plus légère dite de récupération.

 

Combien d'entrainement par semaine ?

 

OBJECTIF GR20 en 16 Jours GR20 en 5 jours GR20 en 32h
Entrainement Hebdo : 2 entraînements minimum en endurance 3 à 5 entraînements  Des années de pratiques 5 à 8 entraînements par semaine
Renforcement/ Gainage 2 séances par semaine 2 à 3 séances par semaine 3 à 4 séances par semaine

 

La récupération: une partie importante de l'entrainement

Le meilleur programme d’entraînement pour vous est celui qui fera le mieux osciller travail et récupération. Mais attention : une même séance n’aura pas le même impact suivant le sportif et n’induira du coup pas la même fatigue.

Cette fatigue doit être prise en considération pour établir une charge de travail cohérente et individualisée, en fonction des objectifs recherchés.

Pas assez de fatigue créée = progression limitée. Et, trop de fatigue créée = progression limitée voire régression. Là est toute la difficulté de l’entraînement.

Le meilleur conseil à ce sujet est d’apprendre à se connaître, à connaître son corps et ses réactions. Les entraineurs pourront vous conseiller mais vous seul, grâce à vote expérience, saurez précisément dans quel état de fatigue précis vous êtes.

Fatigue et entraînement : le phénomène de surcompensation.

L’entrainement crée obligatoirement une fatigue chez le sportif (au niveau du système cardio-respiratoire, du système musculaire et au niveau du système nerveux central (cerveau). Grâce à la récupération, le niveau de forme reprend son niveau initial jusqu'à le dépasser. C'est ce que l'on appelle le phénomène de surcompensation (schéma 1). 

Si la récupération est bien adaptée entre les efforts, les phénomènes de surcompensation s’enchainent et le niveau de performance augmente : c’est ce que l’on appelle : la progression (schéma 2).

 

 

S’entraîner en étant fatigué.

Il peut y avoir du sens à s’entraîner en étant fatigué. A enchaîner les entraînements sans récupération complète. Sur le GR20, vous devrez surement continuer en étant fatigué.

Néanmoins, pour bénéficier du phénomène de surcompensation, il faudra adapter la période de récupération qui suit en fonction de la fatigue accumulée. Ainsi, vous décuplerez le phénomène de surcompensation (schéma 3). 

sur-entrainement-GR20

Si la fatigue persiste et que vous continuez de vous entraîner, vous tomberez dans le principe de « sur-entrainement » (schéma 4). 

 

 

– Récupérer entre les entrainements : comment être sûr que l’on est dans le vrai

Plus concrètement, nous allons vous donner quelques repères pour décider de votre récupération entre les entraînements. Au début de votre plan, n’hésitez pas à prendre minimum 48 à 72h entre 2 séances (2 randonnées). Plus vous avancerez dans le plan (et plus votre niveau de performance augmentera), plus vous pourrez réduire cette récupération.

Si vous respectez bien les semaines de récupération entre le cycles, vous ne devriez pas avoir de problème pour bien récupérer et dans le même temps : bien progresser.

Lors des dernières semaines, nous vous conseillions de faire plusieurs jours de récupération enchainés. Une période de 48h minimum de récupération est conseillée à la suite de cet enchaînement.

 

    – Bien récupérer avant de commencer le GR20.

Nous vous recommandons de ne pas trop « forcer » les 10/15 jours avant votre départ sur le GR®20. Ce n’est plus à cette période que l’on progresse.

Au contraire, en continuant de s’entraîner, on risque de continuer de créer de la fatigue qui peut être préjudiciable pour votre aventure (ou même pire, vous risquez de ne pas suffisamment récupérer de la fatigue créée pendant la période de préparation).

Il est préférable au cours de cette période de se reposer, éventuellement de faire des activités ne provoquant pas de fatigue, pour arriver en parfait état de fraicheur le premier jour. Cet état de « fraicheur » physique et mentale sera un parfait allié pour aller au bout de vos objectifs dans les meilleures conditions.

 

– Repousser l’apparition de la fatigue :

Par « entraînement en endurance » on comprend souvent « amélioration des capacités cardio-respiratoires ».

Il est vrai que les muscles respiratoires ont besoin d’être entraînés pour produire leur pleine mesure, mais ce n’est pas tout. Pour produire un effort, le corps doit dépenser de l’énergie.

Pour faire simple, une petite quantité d’énergie est stockée à l’intérieur du corps et directement disponible pour produire un effort. Mais la plus grande quantité d’énergie dépensée au cours d’un effort est produite directement par les cellules musculaires en fonction des besoins.

L’endurance est multi-factorielle et souvent corrélée à la capacité du corps à renouveler le plus vite possible l’énergie dépensée pendant l’effort. Ainsi, on ne cherche pas à augmenter ses réserves énergétiques avec l’entraînement, on cherche à mieux utiliser l’énergie disponible (rendement, efficacité …) (Didier Reiss).

En résumé : plus vous vous entrainez, plus vous habituez votre corps à l’effort qu’il produit et moins il dépensera d’énergie pour le produire.

 

CE QU’IL FAUT RETENIR DE CETTE PARTIE :

–    Pour progresser il faut s’entraîner, donc se fatiguer, puis adapter la récupération à sa fatigue.

–    Plus on cumule de fatigue, plus la récupération doit être longue.

–    Avant de partir sur le GR®20, une période de 10/15 jours de récupération est    conseillée.

–    Et encore une fois prendre du plaisir même à l’entrainement !

 

Le GR®20 en courant

Nous l’avons vu précédemment, il est possible de se fixer des objectifs plus élevés que de réaliser les 180km et 15000m de dénivelé du GR20 en 16 étapes. Vous pouvez doubler, voir tripler les étapes. Voici quelques conseils d’entrainement pour réaliser l’ensemble du sentier Corse en 5 jours.

Bien-sûr, pour un tel objectif, le niveau de performance requis n’est pas le même. Pour respecter l’objectif, vous allez devoir courir quand l’état des sentiers vous le permettra. L’entrainement préalable sera par conséquent beaucoup plus poussé et très orienté autour de la course à pied.   

 

 – Comment prépare-t-on une course par étape ?

Le GR20 en 5 jours c’est 30 à 40km et 1600 à 2500m de Dénivelé positif par jour. La question que l’on se pose est la suivante : Prépare-t-on ce genre de défi comme on préparerait une sortie isolée de 40km ou le prépare t’on comme un « ultra trail » de 180km (= distance cumulée des 5 étapes).

En observant les athlètes évoluer sur ce genre de course à étapes en comparaison avec ce qu’ils font sur une course isolée, on remarque :     

– qu’ils courent quasiment aussi vite sur un 5x40km que sur un 40km isolé     

– qu’ils courent en moyenne beaucoup plus vite sur un 5x40km que sur 180km     

– que la technique de course est le seul élément physiologique qui sera dégradé au fur et à mesure des jours qui passent (dû à la fatigue accumulée des jours précédents).

En conséquence, nous préconisons de préparer le GR20 en 5 étapes comme si on préparait un trail d’une quarantaine de kilomètres.

Nous rajouterons cependant au cours de la préparation des jours d’entrainement enchainés pour stimuler le corps à répéter les efforts sans récupération complète. En plus, nous ajouterons des exercices de renforcement musculaire pour permettre aux muscles de produire des contractions musculaires de qualité même en étant fatigués.

 

Conseils de préparation et entrainement :

Tous les conseils d’entraînement vus précédemment pour préparer le « GR20 de façon normale » (principes fondamentaux, préparation spécifique, cycle, charge de travail, récupération…) sont aussi valables dans ce nouveau cas. Les contenus d’entraînement seront par contre bien évidemment différents.

Vous ne pourrez pas vous « limiter » à de la randonnée pour être prêt le jour de votre départ. Avant de vous lancer dans ce genre de défi, nous vous conseillons, au cours de votre préparation générale, de vous aligner dans un premier temps sur un trail d’une quarantaine de kilomètres avec environ 2000/25000m de D+.

En fonction de vos sensations, vous verrez si vous êtes capables ou non de vous préparer spécifiquement pour le GR20 en 5 étapes.

 

Crédit Photo : Monica Dalmasso GORE-TEX®

 

Si tous les feux sont aux verts, les conseils d’Alain Roche sur le timing des séances clés nous semble tout à fait pertinent :   

 – J-9 semaines : un trail long (d’un volume égal à la moyenne des étapes que vous trouverez sur le GR20)     

J- 7 semaines : un week end choc (environ 50% du volume total du GR20 réparti sur 3 jours)     

J-4 semaines : un week end choc (environ 60/70% du volume total du GR20 réparti sur 3 jours)     

Réserver les 12 jours avant votre départ à la récupération.

Ces séances clés vont vous permettre de vous tester, d’accumuler du volume d’entrainement, de forger votre mental, de tester votre matériel. Elles sont indispensables à la réussite de votre projet. Entre ces séances clés nous vous conseillons d’alterner sortie running simple, séance de côtes ou de dénivelé, Rando-course et récupération.

Le vélo et la natation pourront être de très bons moyens d’entretenir l’entraînement sans impacter d’avantage vos muscles. Dans un premier temps, ils peuvent servir à coupler des journées successives d’entrainement sans avoir à courir tous les jours. Puis ils pourront servir à augmenter le volume d’entrainement d’une semaine sans avoir à courir outre mesure. 

 

Exemple de plan d'entraînement

Ci-joint les deux plans d'entrainement à télécharger : 

Le Plan GR20 en 5 jours

Le Plan GR20 en 16 jours

 

A venir : Dans le cadre du GR20 Experience GORE-TEX®  et en association avec Romain Hurtaut & Guillaume Peretti (ancien recorman du GR®20) Snowleader vont publier des vidéos avec des astuces et des conseils pour préparer le GR®20. Les sujets traités seront : l'entrainement, comment gérer les problèmes du quotidien, comment prendre soin de soi, repousser la fatigue et comment utiliser des bâtons.

Pour plus de renseigenements rendez-vous sur le GR20 Experience GORE-TEX®

 

 

Sources :

Didier Reiss et Alain Prevot : La bible de la préparation physique

Weineck : Entrainement Physique

Alain Roche : www.boutique-diet-sport-energy.com

 

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