Le GR20 : Gérer l'entraînement au quotidien

 

« On résout les problèmes que l’on se pose et non les problèmes qui se posent » (Henri Pointcarré)

 

Comme expliqué dans le précédent article, pour profiter du magnifique décor que nous offre le GR®20 et se donner toutes les chances de réaliser son objectif dans les meilleures conditions, les randonneurs ou traileurs devront anticiper et s’entraîner.

La majorité d’entre vous êtes plein de bonne volonté. Néanmoins, certains sont limités par des difficultés du quotidien et ne peuvent pas suivre strictement un plan d’entraînement. La théorie est de temps en temps difficile à mettre en pratique. Les contraintes personnelles et professionnelles nous imposent un rythme de vie qu’il est parfois difficile d’aménager. Les journées sont souvent trop courtes et les priorités sont de temps en temps difficiles à déterminer.

Nous pensons néanmoins, que tout est question d’organisation. Rien ne doit pouvoir vous arrêter dans la réalisation de vos objectifs. Les problèmes organisationnels sont à prendre en compte évidemment mais des solutions existent et nous allons vous aider à les mettre en place si elles vous concernent.

Les solutions proposées concernent tous les pratiquants : du randonneur au traileur.

 

Sommaire

– Je n’ai pas la possibilité de m’entraîner en montagne.

Je n’ai pas le temps de m’entraîner en semaine.

Je ne suis pas toujours motivé pour m’entraîner.

J’ai un emploi du temps imprévisible.

Je n’ai pas la possibilité de faire de longues séances.

 

Problème N°1 : Je n'ai pas la possibilité de m'entraîner en montagne.

Vous habitez en ville et la première montagne se trouve à plusieurs dizaines (voir centaines) de kilomètres de chez vous. C’est le problème le plus couramment rencontré dans la préparation d’une expédition en montagne comme celle du GR®20. Si le fait d’aller en montagne pour vous familiariser avec le milieu est recommandé, ce n’est pas indispensable…

Solution N°1 : Trouver des terrains d’entraînement qui se rapprochent le plus du milieu montagnard

Par exemple, s’il y a une forêt autour de chez vous, elle peut constituer le terrain de jeu idéal pour vos entraînements. Les racines, la souplesse du sol, les alternances "montées / descentes etc… simuleront de bonne manière les chemins escarpés que vous trouverez en montagne".

Sinon, recherchez des terrains accidentés et variés en ville : montée d’escalier, route en montée / en descente, petite route sinueuse et tournante… Vous privilégierez ces endroits dans vos entraînements pour habituer le corps à évoluer sur des endroits variables et accidentés.

 

ATTENTION

On a souvent peur de la difficulté des côtes en montagne et on minimalise bien souvent la difficulté des descentes. C’est une erreur !

Les sollicitations musculaires excentriques que vous imposeront les chemins descendants sont beaucoup plus traumatisantes pour vos muscles.

Ces « syndromes inflammatoires » peuvent avoir des conséquences néfastes sur le reste de votre sortie si vous ne préparez pas vos muscles à ces efforts.

Les solutions :

–    Ne négligez pas les descentes dans vos entraînements

–    Variez les degrés de pente et les longueurs de vos portions descendantes

–    Variez les intensités de travail en descente.

Programmer du renforcement musculaire pour préparer vos muscles à ces sollicitations. 

 

 

Solution N°2 : Entraînez-vous en ville et planifier des week-ends en montagne.

Entrainez vous normalement en ville, autour de chez vous (si vous pouvez adapter aussi la solution 1 c’est encore mieux). Régulièrement, prévoyez des week-ends (ou des journées isolées) en montagne où vous accumulerez les sorties randonnée (ou course à pied). Vous vous familiariserez avec le milieu et vous testerez votre matériel en situation réelle.

La fréquence de ces week-ends dépendra de vos obligations personnelles et de vos objectifs (même une journée vaut mieux que zéro).

Sans aller jusqu’aux grands massifs montagneux bien connus qui peuvent être situés loin de chez vous (mais qui seront aussi le lieu idéal pour vous entrainer), vous trouverez à des distances plus respectables des coins en campagne ou en forêt plus faciles d’accès, qui simuleront les conditions que vous retrouverez dans les montagnes Corses.

 

Solution N° 3 : Adaptez votre entraînement.

En ville vous ne trouverez pas de site du même niveau de difficulté technique qu’en montagne (à la limite de la descente ou montée d’escaliers). Vos côtes se limiteront souvent au maximum à 100m de dénivelé positif (pour rappel : Sur le GR®20, certaines côtes dépasseront les 1000m de dénivelé positif) et le terrain sous vos pieds aura du mal à vous déséquilibrer (au contraire des terrains montagneux parsemés de pierres, de racines parfois glissantes).

Il est donc conseillé d’adapter son entraînement, quitte à le rendre un peu plus monotone. Enchainez et répétez les passages dans les escaliers lors de vos sorties d’entraînement, passez plusieurs fois sur la même côte si c’est la seule qui est à proximité de chez vous. N’hésitez pas à tourner en rond pour accumuler les difficultés et préparer le corps aux sollicitations musculaires qu’il devra subir sur le GR®20 (surtout celles qu’imposent les descentes).

 

 

Solution N°4 : Insérer des séances de côtes dans votre programmation.

Nous l’avons vu dans la description du GR®20, une des difficultés majeures de ce parcours réside dans l’alternance de montées et de descentes. Pour en venir à bout, il faudra accumuler 13000m de dénivelé positif et autant de négatif sur les 180km. Si vous n’avez pas la possibilité d’aller en montagne chercher des parcours avec du dénivelé, il faudra compenser avec les côtes (ou les montées d’escalier) que vous trouverez autour de votre lieu d’entraînement.

Quoi de mieux, pour cumuler du dénivelé sans avoir à parcourir des dizaines de kilomètres entre deux côtes ? Répétez les passages dans la même côte et si possible, en augmentant l’intensité de l’exercice !

 

GR20-entrainement

 

Solution N°5 : Compléter votre entraînement par du renforcement musculaire. 

Comme nous le verrons dans un article dédié, le renforcement musculaire est conseillé à tous les pratiquants, y compris à ceux qui s’entraînent en montagne.

Pour palier l’absence des contraintes de terrain, ce complément d’entraînement sera presque obligatoire pour ceux qui n’ont pas la possibilité d’évoluer régulièrement en montagne. Le fait de se concentrer sur l’entraînement exclusif du muscle, va permettre de le rendre plus fort pour répondre plus favorablement aux sollicitations que vont lui imposer la technicité des sentiers Corses.

 

Problème N°2 : Je n'ai pas le temps de m'entrainer en semaine.

La famille, le travail, les sollicitations sociales vous empêchent souvent de vous entraîner en semaine. Dans une optique de performance cela peut vite devenir un facteur limitant. Mais dans notre objectif de réaliser le GR®20 en 16 jours, tout est possible. Une organisation des week-ends s’impose néanmoins.

 

Solution N°1 : Réserver une partie de vos week-ends à l’entraînement

Si pendant la semaine votre emploi du temps est trop chargé pour vous entraîner, il conviendra d’aménager vos week-ends pour en consacrer une partie à vos séances d’entrainement.

En programmant un entraînement le samedi et un le dimanche, vous réussirez à compenser le manque d’entraînement de la semaine. Attention toutefois à la fatigue qu’impose le fait de s’entraîner deux jours de suite. Surtout au début du programme quand le corps n’est pas encore habitué à répéter les efforts.

 

Solutions N°2 : Modifier vos habitudes

Afin de compenser au mieux le manque d’entraînement de la semaine, nous vous conseillons de rester actif pendant vos journées. N’oublions pas que l’objectif premier pour réaliser le GR®20 est d’enchainer les jours d’effort. Pendant votre semaine de travail, n’hésitez donc pas à mettre en application ces conseils simples pour garder une petite activité physique « déguisée » sans avoir l’impression de vous entrainer.

◦  Préférez la marche ou le vélo à la voiture ou aux transports en commun pour vos déplacements. 

◦  Préférez le chemin le plus long si vous avez quelques minutes d’avance à votre rendez-vous. 

◦  Préférez prendre l’escalier plutôt que l’ascenseur.

◦  Remplacez votre chaise de bureau par un ballon de Fitness pour stimuler votre sangle abdominale et lombaire. 

◦  Faites des « breaks actifs » dans votre journée = pendant 10min : marche, montée d’escalier …

◦  Marchez pendant que vous êtes au téléphone 

 

Solution N°3 : N’hésitez pas à vous entraîner tard le soir ou tôt le matin si vous en avez la possibilité.

Avec le printemps qui s’installe, la durée des jours rallonge. C’est une opportunité formidable pour s’entrainer. N’hésitez pas à aller vous entraîner tôt le matin avant de commencer votre journée ordinaire. Ce qui est fait n’est plus à faire.

Pour ceux qui ne sont pas du matin, vous pouvez faire de même le soir, quitte à finir vos sorties à la lumière d’une lampe frontale.

Dans ces deux cas là, attention à la gestion de votre alimentation. Les séances à jeun le matin peuvent limiter l’intensité que vous serez capable de produire par manque d’énergie.

Le soir, si vous mangez avant de vous entraîner cela peut vous causer des troubles digestifs pendant l’entraînement. Si vous mangez en rentrant de l’entraînement tard le soir, mangez suffisamment pour combler les dépenses énergétiques, mais sans excès pour ne pas perturber le sommeil de la nuit.

 

 

Problème N°3 : Je ne suis pas toujours motivé pour m'entraîner

Solution N°1 : Trouver un compagnon d’entraînement

S’entraîner à plusieurs est la meilleur solution pour ne jamais perdre la motivation. Dans votre groupe, il y aura toujours quelqu’un de motivé qui saura transmettre son envie aux autres.

Les entraînements seront aussi moins monotones car agrémentés de discussions en tous genres.

Si dans votre entourage personne n’est aussi sportif que vous, nous vous conseillons de vous rapprocher des associations de coureurs hors stade (ou de marche nordique). L’ambiance est bien éloignée de la compétition et de la performance. C’est un moyen simple de rencontrer des gens de tous niveaux qui partagent les mêmes passions et s’entraînent eux aussi régulièrement. Vous n’aurez pas de mal à trouver de supers compagnons d’entraînement.

 

Solution N°2 : S’entraîner en musique

La musique peut être un excellent moyen de vous évader et de vous empêcher de penser que vous êtes en train de produire un effort. Attention toutefois à la sécurité. La musique obstrue les sons qui vous entourent. Si vous vous entraînez en ville, soyez vigilant à la circulation, aux personnes autour de vous…

 

Solution N°3 : Varier les entraînements

Pour maintenir la motivation et l’envie de s’entrainer, il ne faut surtout pas avoir peur de varier les entraînements pour cela plusieurs façons :

                – Varier les sports pratiqués.

                – Varier les terrains de jeux, les parcours…

                – Varier les temps d’effort et les intensités.

Se référer à l'article : Le GR20 : Comment se Péparer ?

 

Quelques solutions supplémentaires pour garder la motivation :

                ◦      Regarder des vidéos ou lisez des témoignages de personnes revenant du GR20. Cela vous donnera forcement envie d’y aller à votre tour et d’y prendre du plaisir. C’est un parfait moyen de se rappeler pourquoi vous faites tant d’efforts

                ◦      Faites des séances ludiques et faciles quand vous sentez que vous n’avez pas envie.

                ◦      Notez vos séances dans un carnet (ou grâce à une application mobile), listez vos entraînements. Cela vous permettra de voir le travail réalisé et vous rendra fiers et vous motivera pour ne pas dégrader le travail déjà effectué.

                ◦      Lisez des revues spécialisées. Elles sont pleines de magnifiques photos, de beaux témoignages… 

 

Problème N°4 : J'ai un emploi du temps imprévisible!

Les incertitudes d’emploi du temps sont un vrai frein à l’entraînement. Prévoir une séance et ne pas pouvoir y aller pour une raison ou pour une autre peut avoir des conséquences très négatives sur votre progression. Nous l’avons vu dans le dernier article, l’entraînement repose sur 4 facteurs : régularité / progressivité / variété et récupération. Pour remplir les deux premiers critères il est important de planifier un minimum ses séances. De savoir ce que l’on doit faire d’une semaine sur l’autre en terme de charge de travail ou d’objectif.

Solution N°1 : Ne remettez pas à plus tard ce que vous pouvez faire tout de suite.

Si vous avez la possibilité d’aller vous entrainer tout de suite : allez-y ! On ne sait jamais de quoi le futur sera fait. Un changement de météo, un rendez-vous qui se rajoute (ou qui dure plus longtemps que prévu), un retour à la maison perturbé par des embouteillages et c’est une séance d’entraînement qui s’annule. Le plus dur dans ces sorties « improvisées » est de sortir de chez soi, une fois qu’on y est, on est content d’avoir fait cet effort.

Plus tard, en général, on est content d’avoir validé une séance supplémentaire car l’emploi du temps s’est chargé d’un coup et il vous aurait été impossible d’y aller comme prévu initialement.

 

Solution N°2 : Réguler vos séances.

Si vous avez dû annuler des séances dans la semaine à cause d’un changement d’emploi du temps, il faudra réguler votre fin de semaine ou la semaine qui suit pour retrouver la charge de travail prévue. Attention de ne pas accumuler trop de retard car il sera difficile de le rattraper par la suite (surtout si votre emploi du temps est en permanence modifié).

Faites attention à ce que vos cycles de travail (cf. article précédent) soient cohérents avec votre charge de travail prévue.

Pour rappel, certains entraineurs ont montré que de ne pas effectuer plus de 80% de la charge d’entraînement prévu divise par 7 la possibilité d’atteindre les objectifs…

 

Solutions N°3 : Ayez toujours vos affaires de sport avec vous.

Soyez toujours prêts. Si votre emploi du temps vous empêche régulièrement de vous entraîner en débordant sur votre temps libre, restez à l’affût des créneaux qui pourraient se libérer. N’hésitez pas à aller vous entrainer dès qu’une opportunité se crée. Encore une fois c’est du temps de gagner pour plus tard.

 

 

Problème N°5 : Je n'ai pas la possibilité de faire de longues séances.

Pour les plus occupés, il est parfois difficile d’organiser des longues séances d’entraînement dans la semaine voir dans le week-end. Or la préparation pour le GR®20 vous impose des sorties d’entraînement parfois longues. Pour certains il sera difficile de consacrer une journée entière à la randonnée. Ici encore si le rallongement des journées estivales vous aide à coordonner vie privée et entrainement, il existe des solutions complémentaires.

 

Solution N°1 : Réduisez le temps d’entraînement en divisant vos séances.

La première solution est de diviser le travail dans la journée. Plutôt que de faire une grosse séance, faites en deux : une le matin ou le midi ET une le soir.

Ainsi, vous cumulerez la même charge de travail dans la journée.

 

Solution N°2 : Réduisez le temps d’entraînement en fractionnant.

Le « fractionné » késako ? C’est une forme de travail qui alterne des périodes d’effort et des périodes de récupération au sein de la même séance. Ainsi, il sera possible de mettre plus d’intensité dans les périodes d’effort que l’on ne pourrait le faire lors d’un travail continu standard. Cette augmentation de l’intensité rend le travail plus difficile pendant les périodes d’effort, mais permet de réduire le temps total de la séance.

Cette alternance entre efforts intenses et récupération est maintenant largement reconnu par de nombreux auteurs comme favorable à l’amélioration des qualités d’endurance.

Attention toutefois de ne pas se limiter qu’à ce type d’entraînement. Pour ceux et celles qui s’entraînent 2 à 3 fois par semaine, nous conseillons 1 séance de fractionné par semaine. Pour les autres qui s’entraînent plus, vous pouvez en faire deux par semaine.

 

   Comment organiser son travail fractionné :

  ◦ Vos périodes d’effort vont de 30s à plusieurs minutes effectuées avec le plus d’intensité (= de vitesse) possible.

  ◦ Vous devez essayer de courir chaque effort à la même intensité. Être régulier ET intense sur chaque effort. Ne pas faire le « yoyo » entre les efforts. L’objectif est de mettre le plus d’intensité possible pour la longueur de l’effort que vous avez à produire.

   ◦  Vos périodes de récupération vont de 50% (pour les fractionnés longs) à 100% (pour les fractionnés courts) de votre temps d’effort.

   ◦ Vous pouvez effectuer vos récupérations de façon passive (sur place sans bouger) ou de façon active (en se déplaçant avec peu d’intensité). A savoir que plus votre récupération est courte ou intense, plus il vous sera difficile de maintenir une haute intensité dans vos périodes d’effort.

    ◦ Le temps total de votre fractionné (effort + recup) doit être de 15 à 30 minutes.

    ◦ Si vous n’arrivez pas à maintenir votre vitesse initiale d’effort au fur et à mesure des efforts, c’est surement que vous courez trop vite, ou que votre récupération doit se faire de façon plus passive.

 

Le travail fractionné impose des contractions musculaires intenses lors des périodes d’effort. C’est justement le but de ce travail. Pensez de ce fait, à bien vous échauffer avant de commencer pour prévenir tout risque de blessure.

Au passage, cette augmentation de l’intensité de l’effort est non seulement idéale pour réduire vos temps de séance mais c’est aussi un excellent moyen de progresser. Encore une fois, cette variation dans l’entrainement par une amélioration de la vitesse crée une nette amélioration de votre niveau.

 

Les différents types de travail fractionné :

–    Le fractionné court : alterne des périodes d’effort très courtes et très intenses (de 30s à 1’) avec des petites périodes de récupération souvent passives (30s à 1’). Exemple : 10 à 12 x 300m (R’ : 100m cool) ou 12 x 1’ (R’ = 45s)

–    Le fractionné moyen : alterne des périodes d’effort moyenne (de 1min a 3min) avec des périodes de récupération un peu plus longues, souvent passives ou de très faible intensité. Exemple : 5x1000m (R’=1’30) ou 8 x 2’ (R’=1’).

–    Le fractionné long :  alterne de longues périodes d’effort avec des périodes de récupération souvent égales à 50% du temps d’effort faites à faible intensité. Exemple : 4x2000m ou 4 x 8min.

–    Le fartlek : c’est un travail fractionné fait en nature. L’intensité des efforts est fait en fonction des sensations et de la difficulté du terrain. La fartlek est souvent moins précis qu’un fractionné sur piste mais permet des séances plus ludiques.

–    L’intermittent : c’est un travail fractionné très précis qui alterne des périodes d’effort de 30s maximum parcourues à intensité maximale (Fcmax) entrecoupées de périodes de récupération passive égales au temps d’effort. Exemple  :2x8min de 30s/30s ou 1x15min de 15s/15s.

–    Les séances de côtes : cf. au dessus

 

Conclusion

 

« Dans sa chrysalide, la chenille ne sait pas encore le bonheur que c’est que d’être un papillon (Vincent Lenhardt) ».

Ce petit proverbe pour vous expliquer que pour progresser, des efforts sont à produire tant dans la réalisation des entraînements que dans l’organisation de son emploi du temps. Néanmoins, gardez toujours en tête que ces efforts sont le fruit à payer pour profiter au maximum de votre expédition sur le GR®20. La parcours et le challenge qu’il crée en valent la peine et vous serez très heureux d’avoir fait tous ces efforts quand vous serez en Corse.

Nous sommes intimement convaincus que tout le monde peut trouver du temps pour s’entraîner. 1h représente 4% de la durée totale d’une journée. Vous n’avez pas 4% de votre temps à consacrer à l’entrainement ? Bien évidemment, nous savons que certaines organisations sont lourdes et fatigantes. Mais n’est-ce pas le prix à payer pour s’amuser sur les chemins le moment venu ?

Si réellement (et avec toute la bonne volonté du monde) vous n’arrivez pas à vous organiser, révisez votre objectif à la baisse. Il n’est pas votre priorité du moment ou il est trop ambitieux pour vous à ce moment de votre vie.

 

A venir : Dans le cadre du GR20 Experience GORE-TEX®  en association avec Romain Hurtault (préparateur physique de l'équipe de frande de ski half pipe)  & Guillaume Peretti (ancien recorman du GR®20) Snowleader vont publier des vidéos avec des astuces et des conseils pour préparer le GR®20. Les sujets traités seront : l'entrainement, comment gérer les problèmes du quotidien, comment prendre soin de soi, repousser la fatigue et comment utiliser des bâtons.

Pour plus de renseigenements rendez-vous sur le GR20 Experience GORE-TEX®.

 

 

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GR®20 : Préparation Physique