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Préparer son premier trail de 40km

Découvrez les conseils avisés de nos deux ambassadeurs de la reboch’team Gédéon Pochat & Thomas Allain

Toute bon traileur a déjà fait ou fera un 40 km en montagne, distance suffisante pour être un véritable challenge sportif, mais qui reste « accessible » à la plupart. Du moins si l’on s’y prépare correctement.
Afin de ne pas trop subir ce genre d’effort, il est intéressant de bien prendre le temps de préparer l’affaire…

Avant toute chose, il faut déjà, choisir un parcours de 40 km qui nous donne envie, car, sans l’envie, ce n’est pas la peine de se fixer un objectif.
Choisissez un massif qui vous passionne, constituez un groupe d’amis qui s’inscrira à la même course, bref, tous les moyens sont bons pour accroître votre motivation, qui sera source, d’envie lors des entraînements.
Une fois votre course définie, il est temps de sortir les baskets du placard et de foncer poncer les sentiers. Comme préparation, on vous conseille avant toute chose de prendre connaissance du parcours.
Si vous pouvez le repérer en deux jours, c’est l’idéal, sinon il est déjà constructif de se renseigner sur les dénivelés positifs et négatifs en regardant les profils sur les sites de course ou la trace de votre pote qui l’a couru l’an dernier. Regardez attentivement la taille des bosses ou encore intéressez-vous à la technicité du parcours, afin d’adapter au mieux la préparation.
En effet, entre une longue montée roulante de 700 mètres de d+ ou un escalier de la même hauteur, l’effort ne va pas être le même. Une fois toutes ces données en votre possession, l’heure du fumage de quadri (de faire couiner les cuissots) a sonné.

Pour les coureurs réguliers, donc ayant déjà acquis une solide base, on vous conseille d’étaler la préparation sur 2 mois. Votre plan d’entraînement par semaine devrait suivre cette logique :

J-8 semaines

On commence en douceur, 4 petits footings de 1 h si possible à une allure facile. Vous avez la canne légère et vous pouvez taper la discussion sans difficulté.

J-7 semaines

On augmente doucement le volume, cette fois-ci avec 4 footings, mais légèrement plus longs avec une sortie à allure cool de 2 h 30- 3 h le week-end.

J-6 semaines

C’est la grosse semaine de volume, l’idéal serait de faire 3 petits footings de 1 h 30 cool et terminer le week-end avec une reconnaissance du parcours sur deux jours si vous le pouvez, sinon sur un terrain similaire. Lors de la reco, ne vous tapez pas (trop) dedans, n’hésitez pas à marcher lors des montées et profitez de la vue. Si vous pensez courir avec des bâtons, c’est le moment d’aller les tester (ne jamais découvrir le matériel un jour de course !).

 » Une fois votre course définie, il est temps de sortir les baskets du placard et de foncer poncer les sentiers. Comme préparation, on vous conseille avant toute chose de prendre connaissance du parcours. »

THOMAS & GÉDÉON ambassadeur de la rebloch’team

J-5 semaines

Enfin, une petite semaine de récupération, les mollets ont suffisamment souffert pour le moment, vous pouvez faire un peu de vélo, de natation ou des sports musculairement moins sollicitants. (Changez-vous les idées et déroulez en souplesse avec des sports plus doux et moins impactants.)

J-4 semaines

On retourne au charbon, mais cette fois-ci avec des intensités ! On vous propose de travailler deux types d’intensités, d’abord celle réalisée sur un terrain non technique, comme une route forestière, en montée ou en descente, afin de se faire exploser la pompe. L’autre se déroule sur un terrain avec une technicité identique à celle de la course, car c’est un véritable avantage d’habituer son corps à être dans le dur sur tout type de difficultés. Essayez de faire 3 séances de fractionné durant cette semaine, la première sur des temps très courts (30” à 45” à 110 % de VMA pour autant de contre-effort à 70 %), puis, au fil des séances, augmentez les temps, mais diminuez l’intensité des efforts. L’idéal est de finir la semaine avec une séance comprenant des efforts de 5’ (100 % de VMA) à 8’ (90 %).

J-3 semaines

Il peut être intéressant de faire une course de préparation aux caractéristiques techniques similaires à l’objectif final, mais avec des distances plus courtes. Un 20/25 km fait parfaitement l’affaire et constitue une bonne séance d’intensité.

J-2 semaines

Un début de semaine allégé si vous avez fait une course avec un ou deux footings très cool et une intensité, puis une sortie longue type rando/course sur le week-end.

J-1 semaine

Repos pour bien assimiler la charge de travail des dernières semaines et faire du jus !

J-0 semaine

Une petite intensité 4 jours avant la course pour faire une piqûre de rappel, suivi de deux jours de repos et, enfin, un déblocage de 40 minutes (avec 5’ au seuil par exemple) la veille de la course.

Quelle vitesse ?

Les allures d’entraînement correspondent à des sensations : vous devez vous sentir très à l’aise pour l’endurance alors que pour les intensités, c’est la souffrance qui prédomine. Sur du très court, par exemple 30 secondes avec un temps de récupération identique, étalé sur 10 répétitions, il faut être à bloc, ou a minima au seuil (rythme que vous tenez 6’). Lors des intensités de 5 à 10 minutes répétées 2 à 3 fois, vous êtes obligés de gérer votre allure afin de tenir le même rythme au cours des répétitions. L’essentiel reste de garder le même rythme, pas de partir à fond puis finir à l’arrêt, c’est-à-dire s’être trop vite mis dans le rouge, zone qui doit être atteinte la dernière minute.

La course

En début de course, n’hésitez pas à partir doucement car sur 40 km, vous aurez toujours le temps de passer la seconde et de tout donner jusqu’à la fin. A l’inverse, une fois qu’on a explosé en route, c’est bien difficile voire impossible de se refaire la cerise. Pour ce qui est des conseils en nutrition, manger de tout mais en très petite quantité, ce qui signifie qu’il n’y a pas de mal à grignoter toutes les 20 minutes. Eh oui même des burgers au reblochon, ça ne fait pas de mal sauf la veille de course ! Pensez à utiliser une boisson d’effort pendant vos entraînements ainsi qu’à manger ce que vous mangerez le jour de la course. Faites cette démarche dès le début de votre entraînement afin de trouver le produit qui vous convient le mieux. Il s’agit d’entraîner votre corps à assimiler au mieux la nourriture pendant les entraînements afin de ne pas avoir de mauvaises surprises le jour J, ce qui arrive bien trop souvent ! De plus, cela facilite la récupération de votre organisme.

Bravo champion !

Vous êtes enfin arrivé au terme de votre 40 km. Maintenant, place à la récup. Tout d’abord, il faut savoir qu’après chaque effort, le corps a une « fenêtre métabolique » où tout ce que vous mangez est assimilé et consommé. Cette période dure aux alentours de 45 minutes, durant lesquelles il faut penser à bien boire (eau gazeuse) et manger de manière saine pour faciliter la récup. Mais avant tout, pensez à vous faire plaisir ! Vous vous êtes bien donné et une petite récompense ne sera pas de trop. On doit avouer que le combo bière/burger (n’est-ce pas Michel Lanne ?) est plutôt irrésistible mais ça, c’est chacun son truc ! Après ces agapes, à J+1, nous vous conseillons un petit footing de 30 minutes ou du vélo pour faciliter la récupération. C’est bon pour les courbatures et ce petit effort tranquille permet de « nettoyer » les muscles plus rapidement que depuis le fond du canapé !
PS : Et si vous cherchez du bon reblochon, n’hésitez pas à me contacter. 😉

LE MATOS…

Sur vos sorties courtes, nous vous conseillons des chaussures dynamiques (type Sense 7), dès que vous dépassez les 15/20 km n’hésitez pas à sortir des chaussures plus confortables et si nécessaire avec un peu plus de drop. C’est sûrement avec celles-ci que vous ferez la course le jour J, c’est donc très bien de courir avec lors de certains entraînement. En ce qui concerne le reste de l’équipement par fortes températures n’oubliez pas la casquette ou le bob (Cochonou ?) et lunettes : le modèle Aero de Julbo est très appréciable (légèreté et très bonne ventilation). Pour les vêtements, la gamme S/Lab de Salomon fait parfaitement le job et vous offre du textile light et très agréable à porter. Vous devrez, évidemment, être équipé d’un sac/gilet d’hydratation avec à l’intérieur : gels, barres, eau….

NOTRE SÉLÉCTION MATOS…

1# T-SHIRT S/LAB SENSE TEE M WHITE/BLACK

2# S/LAB SENSE ULTRA 8 SET BLACK

3# S/LAB SENSE 8 RACING RED/WHITE

4# S/LAB SHORT 6 M BLACK

5# SUUNTO 9 BARO TITANIUM

6# MICRO TRAIL PRO

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