Vous voulez conserver de l’énergie tout au long du GR20 ? Dans ce nouvel article Romain Hurtault, entraineur de l’équipe de France de ski freestyle donne des conseils afin de repousser la fatigue. La difficulté principale du GR20 réside dans la succession des jours de marche, ou de course, dans des conditions pouvant être difficiles.
Prendre soin de soi pendant le GR20
Si un entraînement en amont de votre périple est indispensable, il est aussi important de bien prendre soin de vous pour retarder au maximum l’apparition de la fatigue une fois que vous serez partis.
Les petits efforts du quotidien feront de grandes différences sur votre état de forme lors des derniers jours. Il est dangereux de croire que, parce que vous vous sentez bien les premiers jours du périple, cela va durer. L’accumulation des jours de marche, une météo qui se dégrade (ou une chaleur permanente), les nuits « difficiles » dans les refuges (ou sous tente) ou encore une alimentation et une hydratation pas toujours maîtrisées, sont autant de raisons qui peuvent rapidement dégrader votre état de forme. Pour cela, il est important d’être vigilant et de mettre en place des petites « routines » qui vont vous aider à prolonger votre état de fraicheur.
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S’échauffer : une étape indispensable
Etymologiquement, s’échauffer signifie « élever la température ». En période de repos, les muscles et les tendons sont à une température de 36°C. Or, on sait que leur rendement maximal se fait à 39°C. A cette température, les muscles et tendons sont plus élastiques, plus souples et plus forts.
Grâce à ces qualités vous diminuerez le risque de vous blesser et augmenterez votre efficacité. De ce fait, même si les étapes sont longues, même si l’intensité n’est pas forcément très élevée lors de votre sortie, il est indispensable de s’échauffer avant de partir.
Il n’existe cependant pas d’échauffement universel idéal. Il faut comprendre le principe de l’échauffement, comprendre les étapes importantes et l’adapter en fonction de vos besoins personnels. Les principes sont universels, valables pour tous, mais certaines personnes ont besoin d’insister sur certaines parties du corps, certains muscles ou encore prendre plus de temps que d’autre pour monter en température.
Les objectifs de l’échauffement :
– Permettre à toutes les fonctions qui permettent de fournir de l’énergie de se mettre à leur niveau maximum (système cardio-vasculaire / respiratoire / hormonal).
– Permettre une mise en condition du muscle. L’augmentation de la température musculaire va permettre de le rendre plus plastique, plus souple et plus fort. Cette hausse de la température permet aussi une dilatation des vaisseaux sanguins, amenant plus de sang et donc plus d’oxygène dans le muscle.
– Permettre une mise en condition du système nerveux. L’augmentation de la température favorise la propagation de l’influx nerveux et augmente par conséquent la coordination neuro-musculaire (échange cerveau-muscle).
– Permettre une mise en condition des articulations : la chaleur rend le lubrifiant naturel qui circule dans nos articulations plus fluide et favorise ainsi l’amplitude articulaire.
Les étapes importantes de l’échauffement :
1/ Réveil articulaire
L’objectif est d’augmenter progressivement les amplitudes articulaires. Faites travailler les articulations dans leur sens priviligié de fonctionnement. Soyez progressif et doux.
2/ Augmentation de la température interne du muscle
L’objectif est d’augmenter la température interne du muscle. Pour cela, la meilleure solution est de faire circuler du sang dans le muscle. Vulgairement, on parle de « pompage ». Dans cette étape on effectuera des contractions musculaires maîtrisées et progressives sur des amplitudes assez grandes, pour favoriser la circulation sanguine.
ATTENTION : le fait de transpirer n’est pas un bon indicateur de la température du muscle. La transpiration est un signe de thermo-régulation du corps. La température cutanée; de la peau, peut être élevée sans que la température du muscle ne soit élevée. La seule solution d’échauffer un muscle est de favoriser la circulation du sang à l’intérieur de celui-ci.
3/ Augmentation du rythme cardiaque
L’objectif est de faire monter en intensité le système cardio-respiratoire. Plusieurs solutions existent : vous pouvez procéder à une marche progressive jusqu’à un petit footing. Ou, comme les chemins sont plutôt escarpés en montagne, procéder à des séries de mouvements de musculation à poids de corps de façon dynamique, sur place, pour permettre la montée en puissance progressive de la pompe cardiaque.
4/ Etirement spécifique (optionnel)
Dans cette partie, vous prendrez le temps de travailler certains étirements que vous jugerez utiles pour l’effort qui va suivre. Un muscle que l’on a pris le temps d’étirer progressivement pendant l’échauffement, sera moins « surpris » s’il doit réagir à un étirement (volontaire ou non) durant l’effort. On limite ainsi le risque de micro-traumatisme possible pendant l’effort.
5/ Activation / Préparation au mouvements dynamiques (optionnel).
Pour ceux qui attaquent leur effort à haute intensité ou qui savent qu’ils vont devoir sauter, courir, amortir des chutes… il est recommandé de préparer son organisme à ces sollicitations. Nous recommandons de réaliser quelques contractions musculaires à haute intensité avant le départ (course soutenue, saut sur place…).
En règle générale, on préconise une durée totale d’au moins vingt minutes pour un échauffement de bonne qualité. C’est le temps moyen qu’il faut pour être progressif et qualitatif pour une bonne montée en température. En tout état de cause, plus l’effort qui suivra votre échauffement sera intense, plus vous devrez prendre le temps de bien vous échauffer. Enfin, dans la mesure du possible, essayez de ne pas commencer votre effort plus de 10 minutes après la fin de votre échauffement par risque que la température atteinte lors de ce dernier ne soit déjà en train de redescendre.
Est-ce indispensable de s’échauffer quand on part pour un effort de plus de 8h ?
On est en droit de se poser la question de l’intérêt de s’échauffer quand on part pour un effort qui dure dans le temps. L’intensité de l’effort est souvent assez faible par rapport à ses capacités maximales et beaucoup de sportifs pensent s’échauffer sur les premières minutes (heure) de leur effort.
C’est à notre avis une erreur. Pour toutes les raisons vues précédemment, un échauffement est indispensable. En cas de manquement, la première difficulté risque de provoquer des micro-traumatismes et de mettre à mal votre organisme en l’empêchant par la suite de fonctionner dans sa pleine mesure.
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A SAVOIR : Snook et coll. ont démontré que la flexion lombaire le matin était une des raisons responsables des douleurs lombaires chronique. Il est important de maintenir la courbure naturelle des lombaires (appelée lordose) les premières heures de la journée. Mobilisez donc doucement la colonne vertébrale par des petites rotations, des mouvements peu amples. Les disques vertébraux regorgent d’eau suite à la position allongée maintenue pendant le sommeil et l’eau rend les disques moins déformables, plus fragiles. En se maintenant érigé et en mobilisant doucement la colonne vertébrale, l’eau s’évacue et rend les disques plus résistants à la compression. |
Prendre soin de Soi
La récupération : que faire pour bien récupérer ?
Si entre les étapes vous profiterez largement des paysages, des échanges inter-randonneurs, de la découverte de la faune et la flore environnante, prenez néanmoins quelques minutes pour prendre soin de vous, de votre corps. Il vous le rendra bien en fin de périple.
La première chose à faire est de bien vous hydrater et de veiller à vous alimenter correctement (nous y reviendrons plus en détail plus bas). Ensuite, prenez le temps de prendre une douche, de soigner vos petits bobos, de faire sécher votre matériel…. Enfin, prenez le temps d’effectuer un retour au calme. Votre organisme a travaillé pendant des heures sans s’arrêter lors de votre étape. Il a besoin de redescendre en intensité progressivement.
Le cadre naturel et calme qu’offre le GR20 est parfait pour cela. Isolez-vous dans un endroit calme, allongez-vous (ou asseyez-vous) et respirez. Prenez le temps d’apprécier la beauté de l’endroit qui vous entoure. Cette étape est très importante pour bien dormir pendant la nuit qui suit. Si l’organisme est encore en activité au moment de se coucher, il est possible que vous ayez du mal à trouver le sommeil.
Nous vous proposons une petite routine de respiration qui vous aidera à vous détendre en fin de journée. Cette technique est issue de la méthode « Wim Hof » du nom de son concepteur et a pour but :
– D’augmenter le niveau d’énergie
– De diminuer le stress (par une diminution de la sécrétion de cortisol)
– De solidifier le système immunitaire
– D’améliorer la récupération
– D’améliorer la qualité de sommeil
– D’améliorer la qualité de la circulation sanguine
Comment s’y prendre ?
ETAPE 1 : Commencez par vous isoler dans un endroit calme, mettez-vous à l’aise. Vous pouvez :
– Etre couché.
– Etre couché avec la tête légèrement relevée.
– Être en position de lotus / demi lotus / tailleur.
– Être assis sur une chaise.
Prenez quelques respirations profondes (5 à 10) afin « d’échauffer » votre respiration. Ensuite, faites 30/40 respirations profondes. Inspirez par le nez et expirez par la bouche. L’inspiration devra être profonde et puissante, l’expiration naturelle. A l’expiration, ne videz pas entièrement vos poumons. A l’inverse, expirez le minimum nécessaire pour ré-inspirer avec force.
Après vos 30/40 respirations profondes, videz vos poumons et restez ainsi en apnée entre 1 à 3 minutes, les poumons presque vides. Suite à cette période d’apnée, faites une inspiration profonde et retenez l’air (poumons pleins) pendant 15s environ.
Répétez ce cycle complet 3 fois.
L’air de rien, l’exercice est assez éprouvant les premières fois. L’hyper-ventilation volontaire peut provoquer des petits maux de tête sur les premières séances. Tout ceci est normal. Si vous n’êtes pas exercés à l’apnée vous tiendrez difficilement plus d’une minute les poumons vides. Ne vous en faites pas, ce temps augmentera assez rapidement avec le temps. Enfin, les respirations doivent être naturelles. Si vous êtes assis, ne bloquez pas votre dos : le dos devient droit à l’inspiration et se courbe légèrement à l’expiration.
ETAPE 2 :
A la suite de cet exercice de respiration procédez à des exercices d’étirement doux et progressifs. N’allez jamais jusqu’à la douleur. Maintenez ce léger étirement 20 à 30s.
Pour aller plus loin :
ETAPE 3 :
Dans sa méthode, Wim Hof conseille à la suite de cela une exposition au froid (dans une douche, une rivière…). Les plus frileux pourront se limiter à l’exercice de respiration et d’étirement. Les plus téméraires pourront tenter l’expérience.
Exposition au froid par la douche :
Vous prendrez une douche de température normale, puis vous la continuerez en baissant le plus possible la température de l’eau pendant 3 à 10 minutes.
Exposition au froid par le bain en rivière :
Vous vous baignerez dans un bain froid 3 à 20 minutes. Nous vous conseillons dans ce cas, de ne pas être seul. Une crampe ou un petit malaise avec le contraste de la chaleur ambiante peuvent arriver. Soyez par conséquent progressif dans votre immersion. Vous avez ci-dessus une méthode complète pour votre retour au calme. Bien sûr vous pouvez l’adapter à vos envies. L’idée étant de s’isoler dans un endroit calme pour faire revenir le corps et l’esprit à un état de repos pour faciliter votre récupération et votre endormissement lors de la nuit qui suit. Vous pouvez aussi tout simplement vous allonger en nature et faire une petite sieste.
Attention cependant à l’heure à laquelle vous la faite et au temps que vous dormez pour ne pas avoir de mal à trouver le sommeil le soir venu.
La nutrition et l’hydratation
Si la nutrition et l’hydratation sont des éléments incontournables pour la fourniture d’énergie et la récupération, il est parfois, voir souvent, difficile de tout maîtriser quand on part en montagne si longtemps. Les randonneurs, coureurs, sont souvent limités par leur espace de stockage ou le poids de leur sac à dos et se tournent souvent vers la solution de la nourriture lyophilisée qui n’est, en passant, pas une si mauvaise solution de replis. Pour ceux qui choisissent de s’arrêter à chaque refuge pour s’alimenter, ils sont contraints par les propositions de menus de chaque refuge.
Voici cependant quelques conseils simples que tout le monde peut adopter pour favoriser les apports énergétiques :
– Ne sous estimez JAMAIS votre consommation d’eau. Ne lésinez par conséquent pas sur les quantités que vous empotez avec vous. Faites-le plein de vos réserves dès qu’une occasion se présente.
– Adoptez une nourriture riche et variée autant que possible.
– Favorisez les glucides à Index Glycémiques bas (pains complets, pâtes complètes, abricots secs, noix de pécan, noix de cajou, patate douce…).
– Variez vos repas lyophilisés pour ne pas créer de carences.
– N’attendez pas d’avoir soif pour boire. Buvez régulièrement.
– Si vous n’avez pas la possibilité de faire de gros repas, mangez régulièrement au cours de la journée en variant les sources d’énergie. Ne vous limitez pas à l’absorption de sucres.
– Evitez les sources de nourriture trop grasses, trop salées ou trop sucrées. Votre organisme va dépenser de l’énergie pour les digérer. Cette même énergie il est préférable de l’utiliser pendant votre effort.
En conclusion
Quoi qu’il soit, peu importe votre niveau, si vous décidez de vous lancer, prenez le temps de vous préparer correctement et cette magnifique aventure sera à votre portée.
Fixez-vous des objectifs cohérents avec votre niveau et le temps que vous avez à consacrer à votre entraînement puis investissez-vous à 100% dans votre préparation. Vous n’apprécierez que plus vos moments passés sur le sentier corse. N’hésitez plus, c’est une formidable aventure.
Sources : – lepape-info.com – www.wimhofmethod.com– speedevelopment.com–
A vous de jouer ! Bon courage à tous
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