Vous comptez vous lancer dans la grande aventure d’une course extrême mais avez des doutes pour vous préparer à un ultra trail ? Cet article est fait pour vous. Nous allons voir ensemble ce qu’est exactement l’ultra trail et comment bien s’y préparer à l’aide de différentes méthodes d’entraînements connues et utilisées par les plus grands athlètes. Vous aurez un socle de connaissances sur lequel vous baser pour créer votre propre plan d’entrainement personnalisé et vous préparer au mieux pour un ultra trail.
Qu’est-ce que l’ultra trail ?
Un ultra-trail est une course à pied en milieu naturel avec un parcours dépassant généralement les 80km de long et plusieurs milliers de mètres de dénivelé positif.
Selon les organismes (FFA, ITRA…), les critères pour définir une course en tant qu’ultra-distance varient. Il est possible de considérer une distance au minimum entre 80 et 100 km. Ce qui est sûr, c’est que l’on parle là d’une mise à l’épreuve de nature physique et psychologique. Épreuves auxquelles vous ferez plus facilement face après avoir lu cet article dédié à la préparation d’un ultra trail.
Préparer un ultra trail : faites vous accompagner
Avant de nous lancer dans le vif du sujet, nous vous rappelons qu’il est recommandé de prendre contact avec des professionnels pour préparer votre ultra trail. Parmi ces professionnels nous pensons par exemple à :
- Un coach sportif pour adapter votre entraînement en fonction de votre condition physique, professionnelle, vos objectifs…
- Un kinésithérapeute, en prévention d’éventuelles gênes et douleurs musculaires, tendineuses ou ligamentaires. Mais aussi pour connaître les particularités de votre corps liées à votre morphologie, aux blessures et/ou opérations que vous avez pu connaître par le passé.
- Un préparateur mental, qui vous aidera à garder une constance dans votre motivation durant votre préparation.
- Un diététicien du sport, qui vous apportera des conseils nutritionnels adéquats et personnalisés. Il conçoit des menus adaptés à l’individu et au sport pratiqué en évaluant les besoins nutritionnels quantitatifs et qualitatifs de chacun.
Les différentes phases d’entraînement d’un ultra trail
L’objectif ici est de présenter une trame qui permettra de structurer un entraînement personnel qui VOUS correspond. Les points que nous allons développer dans cet article sont des généralités. Ceux-ci vous permettront de connaître les bases pour développer un entraînement personnalisé et varié permettant d’être le plus polyvalent possible.
Dans la structure de votre entrainement, nous allons détailler et évoquer les différentes phases fondamentales :
- Phase qualitative (pour la vitesse et la puissance)
- Phase de récupération (pour l’assimilation)
- Phase quantitative (pour l’endurence).
Il est important de bien les distinguer et de ne pas les mélanger.
1. La phase qualitative
Cet entraînement doit, de préférence, être composé de 3 phases :
- L’échauffement (gammes d’athlétisme, échauffements articulaires, footing lent…)
L’objectif est de faire monter la température du corps graduellement et d’augmenter le système cardio-pulmonaire. - La séance
Elle peut varier. Séances d’intensité, fartlek, résistance, séance de seuil, PMA… Cela dépendra du programme de préparation à l’ultra trail que vous avez préparé dans sa globalité. - La récupération (relâchement musculaire)
Peu importe votre distance d’entraînement, il est important de varier vos allures. La variation d’allure permet de développer toutes vos capacités afin d’améliorer votre métabolisme. Elle va vous permettre de mieux connaître vos allures maximales en fonction du temps de travail, de l’intensité ou bien de la distance réalisée et d’éviter des erreurs de débutant comme partir trop vite sur un rythme supérieur à ses capacités.
Les variations d’allures peuvent être réalisées à base d’exercices fractionnés :
- Vitesse (VMA, Vitesse Maximale Aérobie)
Exemple : 12x 1min à votre VMA / 50sec de récupération
Répéter l’exercice 2 fois avec 3 minutes de récupération entre les deux séries.
- Puissance (PMA, Puissance Maximale Aérobie).
Exemple : 12x 30sec en sprint / récupération : retour au point de départ en marchant.
Répéter l’exercice 2 fois avec 3 minutes de récupération entre les deux séries.
- Seuil
Exemple : 5x 4min en sprint / 1min30 de récupération
Les exercices de puissance et de vitesse peuvent être similaires. La différence sera la nature du terrain sur lequel vous allez effectuer votre séance (plat VS côte).
2. La phase de récupération
La phase de récupération est fondamentale, particulièrement si vos entraînements sont très intenses. Elle permet d’assimiler vos séances qualitatives (variations d’allures, explosivité, etc.) tout en réalisant une activité physique qui a pour but de récupérer pendant un effort à sous régime. Beaucoup de runners négligent à tors la récupération et c’est à ce moment là qu’arrivent les blessures.
Durant votre footing de récup’, il faudra rester à un rythme cardiaque faible. Pour vous guider, l’astuce est que vous devez pouvoir parler pendant que vous courrez sans vous sentir essoufflé.
La récupération peut se faire sous plusieurs formes, comme par exemple à l’aide du cross training. Cela consiste à varier les activités. On peut par exemple retrouver le vélo, le ski de fond, le ski de rando, la natation… Le fait de varier les plaisirs permet de limiter tout risque de blessures et d’être le plus complet possible, en évitant au passage une impression de monotonie !
3. La phase quantitative
Ce bloc d’entraînement à l’ultra trail a pour but de repousser vos limites physiques en mettant à l’épreuve votre corps et votre esprit. Cela consiste donc à vous mettre en condition pour une sortie ultra longue : votre ultra trail.
Il convient donc d’augmenter progressivement la durée des sorties et la fréquences de ces sorties longues, jusqu’à atteindre un pic d’activité à quelques jours de votre ultra trail. Vous allez donc pouvoir vous rendre compte de vos propres limites et donc de vos faiblesses.
Durant votre phase d’entraînement quantitative, vous pouvez par exemple :
- Participer à un trail long / réaliser des sorties longues,
- Augmenter le kilométrage hebdomadaire (vélo, ski, nage, etc.),
- Augmenter le dénivelé dans vos pratiques.
Attention durant cette phase. Avec l’augmentation de votre volume d’entrainement, vous allez pousser votre corps à la « sur-fatigue » (physique et mentale!). Le risque de blessure est important durant cette période d’entrainement qui s’arrête quelques jours avant l’échéance (1 voire 2 semaines avant). Il faudra redoubler d’attention dans votre pratique notamment dans les passages techniques et adapter votre rythme selon votre état. Les périodes de récupération, suite à ces sorties, iront dans ce sens et permettront d’augmenter vos capacités et donc vos performances. C’est le principe de surcompensation.
Se préparer à l’ultra trail en variant le terrain
Le terrain d’entraînement est un facteur important qui est à prendre en compte et devra varier au tout au long de votre préparation pour votre ultra trail. On en revient toujours au même : ce que vous souhaitez travailler c’est votre vitesse et votre puissance. Le terrain sur lequel vous allez vous préparer à votre ultra trail peut nettement améliorer ces deux aspects de vos performances.
Sur terrain plat
Vous allez pouvoir travailler votre vitesse. Cet entraînement permet de maintenir des allures élevées sur des portions de plat ou même en descente. Il est préférable de travailler ce bloc sur une piste d’athlétisme ou alors sur un segment plat et peu technique. Pour être le plus productif possible, il est intéressant de baser vos séances en fonction de votre VMA. La VMA est la vitesse à partir de laquelle la consommation d’oxygène est maximale. Donc en fonction de votre entraînement (qualitatif) vous pouvez travailler à 120 % ou même 80 % de votre VMA en fonction de la durée d’intensité. Elle s’exprime en km/h et si vous ne la connaissez pas, vous pouvez la calculer vous même.
VMA = Plus grande distance parcourue possible en 6min / 100
Sinon, vous pouvez aussi vous équiper d’une montre outdoor qui vous donnera cette donnée avec justesse.
Sur terrain raide
C’est le moment de travailler votre puissance ! Ici, le but est de progresser sur des ascensions verticales. Vous allez travailler la puissance musculaire qui vous permettra d’être performant sur des parcours avec un fort dénivelé (= trail). Cet entrainement peut s’établir à l’aide de votre PMA. À l’identique de la VMA, vous pouvez baser vos entrainements en fonction de cet indicateur (120%, 100%, 80%,… de votre PMA). Elle s’exprime en ascension verticale m/h.
Pour calculer votre PMA il vous faudra connaître votre V02 max. Cela correspond à votre consommation maximale d’oxygène durant un effort.
PMA = [(VO2 max x Poids / 1000) – 0.435] / 0.01141
Ici encore, on vous recommande de récupérer ces données à l’aide d’un hometrainer, dans un labo avec un test à l’effort, ou grâce à une montre trail.
PPG : Préparation Physique Générale pour un ultra
Pour préparer votre ultra trail, le renforcement musculaire ne doit pas être négligé, on parle là de PPG. Si ce therme ne vous parle pas, il s’agit tout simplement d’une multitude d’exercices qui permettent de renforcer l’ensemble du système musculaire, tendineux et articulaire. C’est un complément parfait qui vous permettra de limiter les risques de blessures.
Parmi les entraînements phares de renforcement musculaire qui vous aideront pour la préparation de votre ultra on retrouve:
- Le gainage
À vous les planches frontales, latérales, fixes ou avec oscillations, à vide ou lesté… etc.
- La proprioception
Le but ici est de travailler la perception de votre corps dans l’espace ainsi que votre équilibre. Très utile en trail sur des sentiers techniques. Vous pouvez la travailler avec un Balance trainer, une planche d’équilibre, une slackline…
- Le circuit training / HIIT
Le but ici est de travailler à la fois votre cardio et votre renforcement musculaire à l’aide de sessions courtes et explosives. Vous répétez une série d’exercices avec très peu ou pas de repos entre chaque. Chaque exercice est à réaliser sur environ 30 secondes. L’idéal est de répéter ce circuit 3 fois ou plus. Parmi les exercices phares du circuit training, on retrouve les jumping jacks, les fentes, squats, mountain climbers…
- Les tractions
Simples et efficaces, les tractions vont vous permettre de développer des muscles que les coureurs ont tendance à lésiner… Les bras, les épaules et le dos ! Les tractions sont polyarticulaires, c’est à dire qu’elles permettent de travailler plusieurs groupes musculaires à la fois. Elles sont utiles pour renforcer les muscles autour de la colonne et donc préserver cette dernière des chocs durant la course.
À l’aide du renforcement musculaire, vous allez développer une meilleure stabilité et confiance dans vos appuis. Naturellement, vous aurez une meilleure compréhension, connaissance et lecture de votre corps, de ses capacités et limites !
Juste avant la course
Les quelques jours avant votre ultra trail auront pour but d’assimiler toutes vos séances et de reposer votre corps le maximum possible. Le calme avant la tempête. Il ne faut pas négliger le sommeil.
Durant l’épreuve, vous allez épuiser et repousser toutes les ressources et limites de votre corps. L’absence de sommeil cumulé en vue de la course pourrait amener à commettre des erreurs, mais aussi à subir des troubles visuels, de la déconcentration, de la démotivation voire une perte de lucidité… Il est donc très important de vous présenter sur la ligne de départ le plus reposé possible.
La semaine d’avant course, vous pouvez faire des courtes sorties à vélo, en trail, sur route, … L’important est de ne pas faire d’excès et d’éviter de contraindre votre corps car encore une fois, vous êtes en récupération !
Quid de l’alimentation ?
Tout au long de votre préparation pour votre ultra trail, il va de mise qu’une alimentation saine est de rigueur. On évite donc les mauvaises graisses (exit la friture) et les sucres raffinés. Optez plutôt pour une alimentation à dominante végétale et faites attention à vos apports en protéines et acides aminés essentiels.
- Privilégiez les céréales complètes et les légumineuses.
- Réconciliez-vous avez les graines : graines de chanvre, graines de lin, graines de chia…
- Les oléagineux sont vos amis ! Riches en protéines, en vitamines, en minéraux…
- Des légumes, des légumes et encore des légumes : verts de préférence, mais vous trouverez toutes les couleurs de l’arc en ciel à mettre dans votre estomac.
Et pour ces envies de sucre qui nous quittent difficilement, n’hésitez pas à foncer sur les fruits, les fruits secs et le chocolat (très) noir.
Le jour de votre ultra trail, préparez vous un repas suffisamment riche en sucres lents minimum 2h avant le départ. Hydratez vous à raison d’un demi litre d’eau par heure et prenez avec vous des noix, amandes ou noix de cajou ainsi que des fruits secs comme des bananes séchées qui vous reboosteront pendant vos moments de mou. Faites vous plaisir, vous avez l’embarras du choix et la nourriture vous apportera un peu de réconfort pendant l’effort !
Conseils de l’équipe pour être préparé à 100%
Conseil n°1 : Pour mettre toutes les chances possibles de votre côté pour votre ultra trail, il peut être intéressant d’aller sur le parcours de l’épreuve pour réaliser une reconnaissance du parcours.
Cette reconnaissance vous permettra entre autres :
- De mémoriser le tracé
- De vous familiariser avec le terrain
- De vous habituer aux climats et variations d’altitudes
- De repérer les passages clés (relance, économie, longue portion raide, etc.)
Cette reconnaissance vous aidera à adapter une stratégie de course et limitera les risques d’abandons en cas de mauvaise gestion de course. Votre cerveau sera naturellement rassuré de déjà connaître ce à quoi il se confronte. Psychologiquement, ça aide !
Conseil n°2 : Ne vous lancez pas non plus dans l’inconnu avec votre matériel ! Votre sac de trail tout comme vos bâtons de trail doivent être de vieux amis. Idem avec l’alimentation. Les produits que vous allez consommer durant la course (gels, barres énergétiques, boissons énergétiques…) ne doivent pas être quelque chose de nouveau. Il est important de les avoir essayés en amont durant vos sorties longues.
Conseil n°3 : Évitez l’erreur de débutant de partir avec des chaussures de trail neuves. Faites vos chaussures avant, cela vous évitera bien des ampoules et autres douleurs aux pieds qui peuvent vous faire abandonner une course.
Vous l’aurez compris, le trail n’est pas d’une discipline facile à prendre en main. Les explications données dans cet article pour vous préparer à l’ultra trail sont des généralités. Il est indispensable d’adapter ces éléments en fonction de votre condition et vos capacités, encore plus s’il s’agit d’une première expérience !
Le fait d’être entouré et suivi par des professionnels qualifiés pourra vous aider à personnaliser votre préparation à l’ultra trail sur tous ces points.
On espère vous avoir mis l’eau à la bouche, et vous avoir motivé à bloc pour élaborer votre préparation à l’ultra trail ! Vous avez maintenant toutes les cartes en main pour être le finisher de vos rêves.
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