Vous êtes attiré par le trail running, mais ne savez pas par où commencer ? Nous sommes là pour vous aider. Ici, vous retrouverez tous nos conseils pour débuter le trail, que ce soit pour vous entraîner ou dans le but de faire votre première course.
1. Le trail running, c’est quoi ?
Le trail running est un sport très complet qui mélange running et randonnée. Il fait travailler principalement vos jambes, mais aussi le haut de votre corps, notamment pour garder l’équilibre lors de descentes endiablées ou sur des chemins capricieux.
Le trail running est complet physiquement, mais pas que ! En effet, le trail est un sport qui se pratique en pleine nature, alors, préparez-vous à en prendre plein les yeux !
Forêts, montagnes, collines, sentiers… Tous les terrains sont bons pour s’entraîner.
Mais attention, dame nature est généreuse, certes, mais elle peut parfois être dangereuse. C’est pourquoi il est important de toujours rester concentré et vigilant afin d’éviter les blessures ou toute mésaventure. Ça en devient de la poésie.
Le trail peut se décliner en différents formats de course :
- Trail découverte : moins de 20km → parfait pour les débutants et ceux qui veulent découvrir.
- Trail court : entre 20 et 35km → niveau intermédiaire.
- Trail long : entre 35km et 80km → Niveau confirmé (Trail du Besso).
- Ultra trail : plus de 80km → niveau expert avec pour exemple mythique l’ultra-trail du Mont-Blanc (UTMB).
Quelle est la différence entre trail running et course à pied ?
En général, la course à pied est un sport où l’allure est plutôt régulière et les terrains empruntés sont moins en reliefs et moins imprévisibles (routes goudronnées, chemins lisses et plats etc.). Contrairement au trail ou l’environnement sera plus technique (sentier, forêt, montagne etc.) avec des montées et des descentes.
Vous pouvez également remarquer une différence au niveau de l’équipement. Pas de panique, nous vous avons prévu une partie sur ce sujet-là, comment bien s’équiper en trail running ?

2. Les bonnes raisons de débuter le trail
En quête d’adrénaline et de performance ? De dépassement de soi ? Ou tout simplement de loisir ?
Toutes les raisons sont bonnes pour commencer le trail, mais n’oublions pas le principal : le PLAISIR !
Cela paraît évident, mais il est toujours bon de le rappeler. Sans plaisir, pas de motivation. C’est cette sensation qui vous donnera envie d’aller gambader, encore et encore. Alors nous le répétons, prenez du plaisir.
Le trail running n’est pas qu’un simple sport, c’est un boost pour la santé mentale ! En tant qu’activité cardio, il est bénéfique pour la santé, renforçant votre cœur et améliorant votre endurance. Mais ce n’est pas tout : il sollicite tous les muscles du corps, ce qui en fait un entraînement complet.
Le trail a aussi cette capacité de vous vider l’esprit. Grâce à la nature et aux magnifiques paysages qu’elle offre, chaque sortie devient une occasion de s’évader du quotidien. Les forêts, les montagnes et les collines qui vous entourent vous plongent dans un cadre apaisant et revitalisant.
Le dépassement de soi fait également partie intégrante du trail. Chaque fois que vous atteignez un objectif que vous vous êtes fixé, c’est une petite victoire personnelle. Cela nous amène à la section « définir ses objectifs », un facteur important pour garder la motivation et continuer à progresser, physiquement et mentalement.
Définir ses objectifs
Se fixer des objectifs en trail running est important pour progresser et prendre du plaisir, allez-y petit à petit :
- Fixer une fréquence d’entraînements : tentez de faire 2 à 3 entraînements par semaine.
- Augmenter la distance de vos sorties : augmentez la durée de vos sorties, même de quelques kilomètres, par exemple de 5 km à 7 km puis de 7 km à 10 km etc…
- Augmenter la durée de vos parcours : courez toujours à votre rythme, mais de plus en plus longtemps à chaque parcours, de 45 min à 1h puis de 1h à 1h15 etc…
- Courir en montée : ne vous découragez pas face aux montées ! Il est normal de marcher (même les pros le font), alors, réservez votre dernière montée et essayez de finir en beauté en la faisant entièrement en courant.
- Augmenter le dénivelé : augmentez progressivement le dénivelé pour habituer votre corps aux efforts en montée.
- Se fixer des temps (facultatif) : lorsque vous commencerez vraiment à savoir de quoi vous êtes capable, vous pourrez, si vous le souhaitez, vous fixer des objectifs de temps sur une certaine distance. C’est un bon moyen de mesurer et comparer ses performances, en tenant compte du dénivelé !

Qui peut faire du trail ?
Commencer le trail running à 30 ans, 40 ou même 50 ans ? Il n’est jamais trop tard pour débuter en trail. Le tout est de savoir jusqu’où on peut aller, en restant raisonnable et en prenant en compte vos capacités physiques de départ. Une fois cela défini, vous pouvez commencer à vous fixer des objectifs adaptés, comme ceux énoncés précédemment.
Mesurer sa progression
Lorsque vous serez rodé, vous pourrez passer au fameux test VMA :
La VMA, ou Vitesse Maximale Aérobie, est un super outil pour mesurer vos progrès en trail. En vérifiant votre VMA régulièrement, vous pourrez voir comment vous vous améliorez au fil du temps, pour passer de “je cours” à « je vole”.
Plus sérieusement, la VMA vous aide aussi à adapter vos séances d’entraînement. En connaissant votre VMA, vous pouvez ajuster votre rythme pour être toujours au top.
Travailler votre VMA va par conséquent améliorer votre endurance et votre vitesse. Cela sera très utile lors d’efforts intenses, notamment en montée.
comment calculer sa VMA (test demi-cooper) : plus grande distance parcourue possible en 6min / 100
Exemple : vous avez couru 1500 mètres en 6 minutes
1500/100 = 15km/h votre VMA est de 15km/h
Il existe d’autres méthodes de mesure plus précises comme le test vameval, mais le test demi-cooper est le plus simple à réaliser.
3. Le trail, ça s’apprend
Les plats se font rares en trail, alors courir en montée ou en descente, ça s’apprend !
Courir en descente, « chaud devant » !
Soyez léger sur vos appuis, stabilisez vos chevilles et faites des foulées courtes. Ne fixez pas votre belle paire de trail, gardez un œil sur le chemin et regardez loin de manière à anticiper les obstacles et rester stable.
En parlant de stabilité, l’utilisation de vos bras n’est pas à négliger, ils jouent un rôle important pendant la descente. Ne laissez pas vos bras ballants le long de votre corps, soyez dynamique. Écartez légèrement vos bras et adoptez une posture d’équilibre lorsqu’il est nécessaire, comme si vous étiez sur un pied.
Les descentes sont souvent plus appréciées que les montées, cependant vos articulations et vos muscles ne sont pas du même avis, alors, restez vigilant et concentré afin d’éviter les blessures.

Courir en montée
Concernant les montées, “courir” est un bien grand mot. Inutile de vous épuiser inutilement dès la première côte. La marche fait partie intégrante du trail, alors profitez-en ! L’important est de maintenir une respiration régulière. Lorsque vous vous sentez en forme, vous pouvez reprendre la course à votre rythme. Par ailleurs, si vous le sentez, rien ne vous empêche de courir en montée.
Plan d’entraînement
Les Rebloch’ Experts vous ont concocté un plan d’entraînement aux petits oignons. Ce plan est conçu pour permettre à un traileur débutant de progresser progressivement, avec pour objectif, pourquoi pas, de participer à sa première course.
Jour | Type de séance | Description | Durée | Intensité |
Lundi | Repos ou activité légère | Étirements, yoga, ou marche active | 30-45 minutes | Faible |
Mardi | Footing | Courir à un rythme modéré, environ 70% de votre VMA | 40-50 minutes | Modérée |
Mercredi | Séance spécifique en côte | 2 séries de 5 montées de 200 mètres en côte avec récupération en descente | 1 heure | Élevée |
Jeudi | Repos actif ou PPG (Prépa physique générale) | Renforcement musculaire ou natation/vélo | 1 heure | Modérée |
Vendredi | Footing | Courir lentement, idéal pour la récupération active | 30-45 minutes | Faible |
Samedi | Sortie longue | Course en nature sur terrain varie, travailler sur la durée et le dénivelé | 1h30 à 2h30 | Modérée à élevée |
Dimanche | Repos total ou activité croisée | Activités légères (vélo, randonnée, natation) | Variable | Faible à modérée |
Vous pouvez répéter ce plan chaque semaine tout en l’ajustant selon vos besoins et vos envies.
Augmentez la durée de vos sorties longues, variez les séances spécifiques ( travail en montée, en descente, vitesse sur le plat…) et enfin ne négligez pas le repos.
Écoutez votre corps. Après plusieurs semaines d’entraînement, n’hésitez pas à planifier une semaine plus légère pour permettre à votre corps de bien récupérer (moins de volume et d’intensité).
4. Équipement trail
Choisir ses vêtements de trail
Le choix de vos vêtements de trail est primordial. Vos sorties peuvent être longues, il est important de vous recommander du matériel de qualité, adapté au trail. :
T-shirt technique : respirant, léger, afin de vous garder au sec.
Short : Confortable et léger.
Chaussettes techniques : Anti-ampoules, respirantes et conçues pour prévenir l’humidité.
Veste coupe-vent / imperméable : Facile à ranger, utile en cas de pluie ou de vent frais.
Vous lisez cet article alors qu’il fait -2 degrés dehors ? Nous avons pensé à tout : comment s’habiller pour cour en hiver ?

Choisir ses accessoires de trail
Bâtons de trail : pour débuter, les bâtons sont facultatifs. Cependant, leur efficacité est réelle, que ce soit en montée ou en descente en montagne par exemple. Les bâtons vous aideront à économiser de l’énergie et à maintenir votre équilibre.
Montre : légère et pratique, une montre outdoor peut vous fournir des données GPS pour rester sur votre parcours, suivre votre fréquence cardiaque afin de gérer vos efforts, utiliser un chronomètre, mesurer le dénivelé, la distance parcourue, votre allure, et une multitude d’autres données selon les modèles. Très utile pour mieux planifier vos sorties et optimiser vos performances au fil du temps.
Lampe frontale : parfaite pour vos excursions nocturnes ou très tôt le matin.
Ceinture / sac d’hydratation : privilégiez la ceinture d’hydratation pour les courses de moins d’une heure / une heure et demie, parfait pour stocker une flasque d’eau et une collation. En revanche pour les sorties longues, préférez un sac d’hydratation, là où vous pourrez emporter plusieurs flasques et collations sans être encombré.
Autres : casquettes, bandeaux, lunettes de soleil.
Focus sur les chaussures de trail
L’une des parties la plus importante de votre équipement est votre paire de chaussures, elles ne sont pas à choisir au hasard. Bonne nouvelle, nos Rebloch’ experts, spécialistes du sujet, ont réalisé une vidéo sur quelles chaussures de trail choisir. Vous y trouverez de bons conseils adaptés à votre profil et à vos besoins.
Ce qu’il faut retenir :
- Adaptez vos chaussures au type de terrain (montagne, sentier, etc.).
- Choisissez en fonction de la distance : courte (0-20 km), moyenne (20-40 km), ou longue (plus de 40 km).
- Il existe différents types de tige : partie supérieure de la chaussure. Par exemple, une tige en Matryx® sera plus résistante mais moins confortable qu’une tige en maille.
- Le drop : la différence de hauteur entre le talon et l’avant du pied. Cela influence la façon dont le coureur atterrit et pousse avec son pied. Il varie selon votre style de course 0-4 mm pour les experts, 4-8 mm pour ceux qui courent au milieu du pied, et 8-12 mm pour les talonneurs.
- Prenez en compte votre morphologie : plus de rembourrage pour les coureurs lourds, et plus de dynamisme pour les plus légers.
- Choisissez le bon type de caoutchouc et la bonne taille des crampons pour une meilleure adhérence selon le type de sol.
- Attention à ne pas prendre une taille trop petite pour plus de confort en descente.
Découvrez également notre Top 10 des chaussures de trail 2025
5. Hydratation et alimentation
L’alimentation et l’hydratation prennent de plus en plus de place dans le trail, notamment grâce à l’arrivée de nouvelles marques de nutrition spécialisées et à la présence de ravitaillements sur quasiment toutes les courses.
Pour vous qui débutez et partez sur de petites distances, buvez lorsque vous en ressentez le besoin et emportez une petite collation (de préférence des glucides), à manger uniquement si nécessaire. Prévoyez environ 500 ml d’eau pour une courte distance (moins de 10km). Pour les sorties plus longues, l’alimentation devient plus importante, tout comme l’apport en eau : comptez environ 500 ml par heure d’effort, mais cela peut varier en fonction de vos besoins personnels et de l’intensité de l’effort.

6. Éviter les blessures
Les clés pour éviter les blessures, en plus d’une bonne alimentation et d’un sommeil de qualité, sont l’échauffement et les étirements.
L’échauffement
Fréquence : À faire avant chaque séance d’entraînement ou course.
Quand le faire : 10 à 15 minutes avant de commencer à courir.
Conseil : Pratiquez des exercices dynamiques pour mobiliser les articulations, suivis d’un léger trottinement.
Les étirements
Fréquence : à faire après chaque course et idéalement un jour par semaine.
Quand le faire : après votre course, lorsque vos muscles sont chauds.
Conseil : effectuez des étirements statiques pour les principaux groupes musculaires sollicités, en maintenant chaque étirement pendant 15 à 30 secondes.